重訓適合短期減脂瘦身嗎，燃的話是多燃？

#文末有小活動

相信我們都常看到很多網路上農場文，寫著重訓可以大量燃脂，還可以創造超高的後燃效應，「要瘦身的話，去健身房重訓就對了！」

但是，這些觀念很可能是一種迷思。

根據這篇2019年的研究顯示，找一群健康成年人 (包含男性與女性，男性約80–100kg，女性約60–90公斤) 進行大約一小時的阻力訓練，平均只消耗了大約75–300大卡的熱量。

這篇研究針對阻力訓練，7個訓練動作，每個訓練動作執行8–12下，每個動作2–3組，負荷約70%1RM的負荷。我個人認為這樣的研究設計和許多人的訓練內容相去不遠。

或許有些人會好奇，那重訓之後，會產生能夠提高身體代謝的後燃效應(EPOC)呢？這篇研究也一併做出了研究，EPOC平均只有少到不行的7–8大卡。

因此，對於大眾而言，如果目標是減脂，重量訓練不是一個最好的選擇。

反之，心肺有氧訓練可能會是短期瘦身更好的運動選擇。

舉例而言，一個70公斤的人慢跑1.6km，大約燃燒100大卡；以輕鬆的跑速10分鐘跑完，1分鐘也能燒10大卡。跟此篇研究60分鐘最多燒300大卡來說，1分鐘最多只燒5大卡相比，重訓相較心肺有氧訓練來說，確實是比較少的。

所以，如果身旁有靠著重訓想要減脂的好朋友們，要多多提醒他們，重訓訓練當下的創造的熱量赤字有限，如果不喜歡做心肺有氧訓練的人，飲食控制就還是扮演非常非常關鍵的角色喔！

最後，這篇研究另一個很酷😎的地方在於，作者歸納出了簡易推估熱量燃燒的計算公式。

我已經把它中文化，並整理在Google線上Excel表單，可以直接自行填入數字後，就能推估並且客製化你或是你的學生的重訓消耗熱量多寡，非常方便！

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只需要發佈此篇貼文在限時動態，並且大大的標記 tag @chiru.tsai ，我就會把計算機連結私訊給你囉：）

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補充說明，我並不是批評阻力訓練不好（我自己就是重訓愛好者）。

阻力訓練優點很多：阻力訓練可以提升身體肌肉量、有利血糖控制、改善認知功能、降低罹患心血管疾病風險、強化骨質密度、強化關節等。

所以，這篇研究僅是在討論運動當下(與後燃效應)的燃燒熱量成效，並不是在說阻力訓練不好！

因此我還是會鼓勵大家取得阻力訓練與心肺有氧訓練的平衡⚖️
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