最有效的增肌速度指引建議【科學實證】

增肌應該多快最有效率？增肌之路：體重增加速度的真相

#超實用對照表格

每位健身愛好者心中，都孕育著一個增肌夢想。他們渴望手臂更為粗壯，胸肌更加結實，臀肌更為立體圓潤。

為了實現這個夢想，很多人會採取極端的飲食策略，認為只要努力吃、盡量增重，就能迅速地累積肌肉。但真相真的是如此嗎？

我自己就曾墜入這樣的迷思。當時半年體重就重了10公斤，整個人短時間內尺寸放大，許多衣褲都不再合身。當時還安慰關心家人：「放心，這只是增肌的必經之路。」

然而，最新研究顯示，這種「快速增肌」（或者說「快速增胖」）的策略其實效果並不理想。

事實上，這樣可能只是使得體內脂肪急速增加，真正的肌肉增長卻很有限。也就是說，衣服袖口越來越緊，可能不是手臂肌肉長了很多，而是脂肪囤積變超多的結果。

根據2023年Eric等學者進行的研究，即便在熱量盈餘（攝取比消耗多）的情況下進行增肌訓練，若熱量盈餘過高，肌肉的增加的成果並沒有比熱量盈餘較低的情況更為顯著。糟糕的是，過高的熱量盈餘卻只注定引發大量脂肪累積。

這裡並不是說熱量盈餘不重要，關鍵在於「合理且持續的熱量盈餘更有助於肌肉的成長」。

看起來，增肌期似乎是「慢慢來更快」。我們下一個要問的問題是「慢」，應該是多慢呢？

以2021年Smith及2013年Garthe等學者的研究經驗來看，建議增肌期體重的增加速度最好控制在每週體重的0.25–0.5%之間，並且建議根據個人的訓練經驗進行調整。

例如，以一位初學者「小白蓋伊」，體重76.3公斤為例。

小白蓋伊應該參考上限「0.5%」作為每週增重的速度建議。

實際計算：第一週後理想體重會變成 76.3 + 76.3*0.5% = 76.68公斤，也就是首週增加約380克。（可參考附圖的對照總表）

相對地，以一位經驗豐富的健身者「超級老手蓋伊」，體重同樣是76.3公斤為例。建議控制在下限值「0.25%」。

實際計算：第一週後理想體重會變成 76.3 + 76.3*0.25% = 76.49公斤，即首週增加約190克。（亦可參考附圖的對照總表）

有些人可能疑惑，這麼微幅的體重變化實際上很難掌握，為什麼不多吃一點先胖起來？反正之後有時間再減下來就好？

主要原因有二：第一，根據研究，短期快速增重不代表就能帶來較高的肌肉生長。第二，減重並沒有大家想像這麼容易。

「減重很簡單」的假象被許多原因推波助瀾著：可能是健身網紅不斷像氣球吹氣洩氣般的體重變化，讓大家以為自己減重可以很容易。可能是廠商為了推廣減重保健品、塑身器材所放置的極端廣告案例，讓許多人誤以為減重很容易。也可能是健美風氣興盛，大家只看到檯面上頂尖選手的短時間身材變化，而誤以為減重過程很輕鬆很快速。

此外，前面有提到：攜帶過多的體脂肪在身上，對身體的新陳代謝是一個負擔，未來罹患慢性疾病、代謝性疾病、心血管疾病、癌症的風險都更高。

總結來說，如果你的目標是增肌，目標整體是健康促進，那麼我們就應該用更聰明的方法來達到目標。否則，你的衣服變小件很可能都只是脂肪創造出來的假象而已！

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筆者 蔡奇儒 台大醫學院學士與政大商學院畢業，國家高考醫檢師合格。現為醫適能特殊族群訓練機構創辦人、前美國官方ACE認證教官，美國運動委員會NCCA認證醫療運動專家，NSCA-CPSS運動科學教科書等書譯者

證照與國際培訓：NSCA-CSCS,*D, CSPS,*D, TSAC-F,*D, CPT,*D, ACSM-CPT(美國官方), NASM-CPT (美國官方)、EXOS-XPS (美國加州)、EXOS-P2 (美國紐約)、CETI-CES(美國癌症體適能訓練專家)、FAI-FAS (美國功能性高齡訓練專家)