最好的背部訓練動作是什麼？

這篇是幾個月前就看到滿有趣的文章，在我們講師群組內有分享到，我就簡單整理出來結論。這個「背部訓練」的概念比較沒有現在流行的「功能性」元素，
而只是單純觀察肌肉活化刺激的狀況。回答這個問題需要先了解背部主要肌群
（以下省略個肌群扮演的重要角色，詳請自行參考解剖學）：A. Middle trapezius 上斜方肌
B. Lower trapezius 下斜方肌
C. Latissimus dorsi 闊背肌
D. Infraspinatus 棘下肌
E. Erector Spinae 豎脊肌

【#研究方法】
ACE進行的一項19人的研究，針對有重訓經驗的年輕人進行調查，透過肌電學(Electromyography, EMG)進行肌肉活化監控。訓練重量使用1RM的70%或BW。

研究使用8種常見的背部訓練動作：
1. 滑輪下拉 (Lat Pull Down)
2. 坐姿划船
3. 俯身划船
4. 反向划船 (Inverted Row)
5. 引體向上 (Pull-Up)
6. 反握引體向上 (Chin-Up)
7. TRX Row
8. I-Y-T 上舉 (IYT Raise)。

【#研究結果】
（列出各肌群使用何項訓練動作有較佳的成效）

A: 4,8,3
B: 8,3
C: 5,6,3
D: 8,3,6,5
E: 3

【#研究結論】
大家可以發現，自此項研究可以推論出，訓練背部肌群最好的動作為 3. 俯身划船，此動作對於每一個肌群都有一定的影響。再來是 8. IYT上舉 與 5. 引體向上，都是不錯的背部訓練動作。

然而，我認為這個研究僅是理想狀況。因為我們都知道實際上面對客戶時，很常見的是帶有肩關節的舊傷、肩關節活動度不足、核心肌群功能低下等問題，這些問題也都會影響教練在訓練動作上的選擇。而且，將人體看成一個整體，而非過度專注於某一塊肌群的訓練，相信是更長久有效的訓練！

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醫學專業體適能顧問 CR Fitness #醫學專業 #運動科學專業

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Research & Photo Credit: American Council on Exercise — ACE