健身訓練成效不彰，最常見的三個主因
「為什麼有些人健身訓練了一段時間成果顯著，另外一些人卻成果普普通通？」
我整理以下幾點相當重要且常見的健身訓練原則，幫助大家自我檢視：
1. 訓練特異性 (specificity)
首先，當要觀察訓練成果時，通常會希望有一個明確的目標，可以做為判斷的基礎。例如，想增加肌肉維度、或是想增加肌肉力量的大小，就是相對明顯也相對方便測量的兩種目標指標，經過訓練一段時間之後，可以觀察肌肉有沒有長大、力量有沒有提升。
有些人在訓練前，其實並沒有想清楚自己的目標。有些人進健身房是想要自己的打籃球比賽的表現再一個月內變好，有些人進健身房單純是想要快速短期減重穿進去更小件合身的婚禮衣服。
如果是上述兩種目標，進健身房就不一定是最有效率的做法，因為短時間提升打籃球比賽能力需要的可能是訓練更多的籃球技巧、打更多的籃球、分析更多的跑位與戰術。對減重來說，進健身房只是其中一條途徑，但如果進健身房時間以外的生活飲食習慣沒有改變，絕對事倍功半，成功機會渺茫。
所以從這邊我們可以看到，當目標訂出來之後，如果發現進健身房不是現階段最好的手段，那我們就可能需要重新思考目標設定的內容，也需要重新思考目標設定與進健身房兩者之間的關聯。
通常健身房最可以帶來的訓練成果就是肌肉量提升與力量提升，所以如果你的目標是肌肉量跟肌肉力量，那就可以進一步討論怎麼樣訓練更有效率。
訓練特異性指的是針對訓練成果的預期，尋求最接近的訓練手段來達成目標，通常訓練與成果之間的轉移效果會更好。
舉一個例子來說：若想要手臂力量提升，練腿（下肢）對於上半身力量的提升或肌肉增加就比較沒有效率。時間拉長來看，那些勤練手臂與上半身的訓練者，理論上來說會取得更好的成果。有些人可能會抱怨為什麼自己的胸肌、三頭肌都長不大，但攤開課表發現訓練重心都放在深蹲和硬舉的下半身訓練。
因此，第一個原則可以幫助我們檢視，自身目前的訓練內容有沒有和我們想觀察到的目標結果一致（或盡可能地接近），就會更能夠享受到訓練特異性帶來的成果。
2. 訓練超負荷 (overload)
身體要產生預期的額外適應成果，就必須給予足夠額外的刺激。
舉例來說，每天舉600毫升的水瓶想要長肌肉，只有可能在極少數疾病（或接近疾病）的患者身上能夠看到顯著的成效，對一般人來說，是幾乎沒有額外的訓練效益的。
又例如，例如以前拿一邊30公斤的啞鈴做臥推，5年後如果還是拿30公斤，那麼我們可以合理推測身體缺乏足夠的額外（超過自身可承受）的負荷，因此造成訓練成效不佳。我發現這個問題常常發生在沒有找教練的自主訓練愛好者身上，明明規律上健身房好幾年，卻訓練的內容與負荷都跟多年前一樣。
沒有向上增加重量的原因是什麼？有可能是訓練頻率不夠、有可能是訓練量整體來說不夠、有可能是訓練動作有問題，也有可能單純是沒有「要往上加重量」的觀念，以為都做一樣的重量就可以。
很多人好奇，訓練超負荷就代表負荷一直往上加嗎？倒也不是。
因為其實訓練上的變因可以有很多種，除了負荷之外，還有組間休息時間、每訓練次數的執行時間、動作難易度的進退階調整，甚至是做幾組組數、每週訓練頻率等，都會影響整體對身體的負荷與刺激量高低。
因此，一直往上增加負荷來達到超負荷原則是一個不完整的說法，只能說對一部分。
至於如何增加身體負荷來讓整體刺激逐步提升，就需要仰賴自身訓練經驗、教練專業知識及經驗的累積，有時候則需要時間慢慢嘗試，更了解自己的身體訓練與反應。
簡單來說，超負荷原則的意思就是，如果想進步，增加額外刺激是必要的。如果你一直執行相同的訓練課表，相同的負荷，通常這樣會很難看到預期的訓練成效。有時候對自己適當的「狠」一點，對身體來說就可以是一個進步的訊號。
3. 漸進性原則 (progressiveness)
承接上述第二點的超負荷原則，有些人會誤以為「狠一點」就等於是「no pain, no gain」，但事實上並不是這樣的。
人體有其可承受的上限，然而我們並沒有辦法預先知道極限在哪裡，因此我們只能逐漸靠近極限，點滴的累積、慢慢靠近它，但又不要過度超越它，避免造成反效果 — — — 受傷。
這就是漸進性原則的真諦。
生活上來說，就像平常我開Chrome瀏覽器，當現在開20個分頁電腦還不會當機時，我會逐步多開一個分頁，測試看看電腦的耐受性，我通常不會一下就開到50, 100個分頁取挑戰電腦的極限。
同理，我們也不會去胡亂操弄訓練課表，造成身體過多的負擔與增加受傷的風險。（備註：瀏覽器開太多分頁會造成工作效率降低，因此這邊只是舉個生活化的例子，並不是在提倡分頁開越多越好。）
回到漸進性原則，通常上半身訓練，我們會抓得進階負荷比下半身保守一點，原因是平均參與肌群數量、承重能力相對小，重量提升通常抓5–10%的進步。下半身則有比較大的漸進空間，可以抓到10–20%。
舉例來說，今天臥推雙邊50公斤，如果覺得現在的課表可以輕鬆完成，下一次換新課表時，我們可以嘗試52.5~55公斤的負荷。今天深蹲總重量70公斤，如果覺得現在的課表可以輕鬆完成，下一次換新課表時，我們可以嘗試77~84公斤的負荷。
當然，這些數字並不是死板、並不是完全不可調整的。特別是針對超級初學者或是經驗老道的訓練者，這些數字%很可能難以適用，但上述幾個數值區間至少讓多數人能有一個參考依據，比隨意亂猜測來得更準確一些。
此外，還有很多其他的漸進性原則的判斷依據，大家只要務必記得，往上增加負荷量並不是無限上綱，而是有一個基本原則與合理性存在。
整體來說，如果你也有此文一開始所描述的相同問題：「為什麼有些人健身訓練了一段時間成果顯著，另外一些人卻成果普普通通？」我會首先建議回顧上述三項訓練原則是否都有盡可能滿足，如此一來，便可以對症下藥，找到加速進步的關鍵因子。
希望這樣的文章分享對大家有幫助！
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筆者 蔡奇儒 為 醫適能特殊族群訓練機構 (@medex.asia) 創辦人、前美國官方ACE認證教官，美國運動委員會NCCA認證「醫療運動專家」(ACE-CMES)、台大醫學院學士畢業 國家高考醫檢師合格。專業證照與培訓 NSCA-CSCS, D*, CSPS, D*, TSAC-F, D*, CPT, D*, ACSM-CPT(美國官方)、EXOS-XPS (美國加州)
