【運動科學】逆轉老化伴隨的肌肉衰退 — 阻力訓練
隨著年齡的增長，我們每個人都會經歷身體變化，其中最明顯的變化之一就是肌肉力量的衰退。
2023年的一篇最新文獻為我們提供了一些線索，並且解釋我們如何透過訓練來對抗這一個自然衰老的過程。
▌肌肉型態變化的科學發現
此篇文獻觀察了近兩百名男女性受試者的股外側肌（大腿肌肉）的肌肉樣本，受試者年齡層則包含從20歲到97歲的廣泛年齡範圍。
透過比較不同年齡區間的人的肌纖維（肌肉的基本組成單位），研究學者們發現肌肉隨著年齡增長而發生的變化並非僅僅是數量的減少，而是這些肌纖維的形狀也發生變化。
為什麼肌纖維的形狀 (型態) 如此重要呢？
▌肌纖維形狀的重要性
研究發現肌纖維的形狀與其功能密切相關。
正常的肌纖維應該是相對規則的形狀，這有助於它們有效地收縮，從而產生力量。然而，隨著年齡的增長，這些纖維變得越來越不規則，這可能會影響到肌肉產生力量的能力。
如何逆轉老化帶來的衰退？
▌阻力訓練可以幫助逆轉衰退
研究發現，進行規律的8–15 RM (大約是最大重量的65%~80%)阻力訓練 (RT) 可以改善這種衰退情況。
研究文獻中所使用的動作是健身房常見的訓練器械動作，例如腿推 (leg press)，膝伸展 (leg extension)，勾腿 (leg curl) 以及上半身的阻力訓練動作。
在進行了三至四個月的中高強度的阻力訓練後，研究發現訓練不僅能改善肌纖維的形狀，也能同時增強肌肉力量和肌肉的功能性。
這也說明了無論年輕受試者還是年長者，只要透過適當的訓練，我們都能在一定程度上減緩甚至逆轉肌肉老化的過程。
那麼，我們應該如何開始呢？
▌實用的訓練建議
首先，找到適合自己的訓練計劃非常重要。
如果你是訓練新手，建議可以尋求專業教練的指導。
如果你是已經一段時間沒有訓練者，開始時可從簡單的阻力訓練動作開始，例如：深蹲與伏地挺身開始，逐漸增加強度。
新手頻率可從每週一至兩次開始，逐漸進展至每週三到四次。
▌結論
儘管我們無法完全阻止衰老的自然過程，但透過規律有一定強度的阻力訓練，我們有機會可以顯著改善肌肉的形狀和功能，從而保持更好的身體狀態和力量。
開始行動吧，讓我們的肌肉盡可能地健康和強壯！
▌參考文獻
▌補充圖解：理解肌纖維形狀的科學
(A) 形狀因子指數（SFI）可以幫助我們使用一個量化數字來描述肌纖維的形狀。想像一下，就算是相同的肌纖維，當它的大小變化時，我們如何用一個標準來衡量它的形狀變化。
(B) 如果SFI的值很高，這意味著肌纖維的形狀與完美的圓形相比有較大的差異。這裡展示了兩個外觀類似、面積相近但形狀不同的肌纖維例子。
© 這個部分展示了一個理想的圓形和四種不同形狀肌纖維的SFI值，這些值是透過實際測量得到的。透過比較，我們可以看出肌纖維的形狀非常多樣，SFI則給了我們一種量化這種形狀差異的方法。
