想增肌就一定不能吃太少！【實證研究】

這篇2021年的研究探討在能量赤字情況下，阻力訓練（Resistance Training）對類胰島素生長因子-1（Insulin-like Growth Factor-1, IGF-1）的生產以及肌肉蛋白合成的影響。

類胰島素生長因子-1（IGF-1）是一種由人體在生長激素（GH）刺激下產生的激素，它在體內扮演著重要的角色。以下是有關IGF-1的重要資訊：

生合成: 當腦垂體前葉分泌GH時，肝細胞會在數分鐘內合成並分泌IGF-1。IGF-1的半衰期約為20小時，這意味著它在體內相對穩定存在。

結構: IGF-1具有70個胺基酸，分子量約為7.6kDa。它是一個多鏈多肽，包含3個雙硫鍵。

基因編碼: IGF-1是由人類基因IGF1編碼的蛋白質。它也被稱為生長調節素C（somatomedin C）。

生物作用: IGF-1在體內扮演著促進正常細胞生長和繁殖的重要角色。它是一個關鍵的生長因子，特別對於骨骼和組織的生長和維護相當重要。

臨床應用: IGF-1的量測可以用來評估個體的生長狀況和營養狀態。它在臨床診斷中具有重要價值。

研究發現，在連續三天的能量赤字期間，阻力訓練後IGF-1的反應受損。這一觀察結合了先前對能量赤字期間肌肉蛋白合成受損的觀察，提供了可能解釋為什麼在熱量限制期間進行阻力訓練會導致瘦組織 (LM) 受損的潛在機制。

研究結論

這項分析的結果顯示，能量赤字狀態會損害由於阻力訓練而產生的瘦組織提升，並且瘦組織提升的損害與能量赤字的嚴重程度成比例。然而，即便在能量赤字狀態下進行阻力訓練，力量的提升並未受損。有了這個關係框架，研究現在可以集中於尋找替代的阻力訓練方法或飲食策略，以克服在有和無能量赤字情況下進行阻力訓練的差異。

從更廣泛的角度來看，儘管在沒有介入的情況下減重會導致瘦組織的損失，但在能量赤字期間仍推薦進行阻力訓練，以保持瘦組織，從而防止體重恢復並提高表現。

研究發現，在能量赤字狀態下進行阻力訓練會損害瘦組織的提升，但不會損害力量，與在無能量赤字狀態下進行阻力訓練的人相比。此外，每天500大卡的常見能量赤字足以防止阻力訓練中的瘦組織提升。對於希望透過阻力訓練獲得瘦組織的個人，應避免長期的能量赤字，而對於希望減重的個人，應進行阻力訓練並保持每天不超過500大卡的能量赤字，以保持瘦組織。

研究限制

低能量可用性是一個比能量赤字更為人們所認識的概念，但在這次分析中，由於缺乏足夠的飲食和運動信息，無法量化能量可用性。為了更好地理解能量赤字的影響，未來的研究應試圖報告足夠的飲食和運動信息以計算能量可用性。然而，透過計算全身脂肪質量的變化來客觀地計算能量赤字，避免了能量攝入、能量消耗和能量需求量化的常見問題。

低能量可用性（Low Energy Availability，LEA）是一個與健康、運動和營養密切相關的概念。這是一個指標，用來衡量一個人的熱量攝取是否足夠支撐其身體的基本生理需求，包括運動表現、生殖健康和整體健康。以下是有關低能量可用性的要點：

定義：低能量可用性指的是個體的能量攝取（飲食）低於其總能量消耗（包括基礎代謝率和運動消耗）。當一個人處於低能量可用性狀態時，身體優先分配能量來支持基本生存功能，而將運動表現和生殖功能降低到最低限度。

影響：低能量可用性可能對健康產生多種不良影響，包括月經不規律或停經、骨質疏鬆、免疫功能下降、心臟健康風險增加等。尤其在女性運動員中，LEA可能會導致女性運動員三聯症，這是一種與運動相關的疾病。

檢測和評估：LEA可以使用不同的方法來評估，包括計算每日攝取的總能量和總消耗，以及使用特定問卷，如LEAF-Q。LEAF-Q是一種易於管理的問卷，用於評估耐力運動訓練的女性的低能量可用性風險。

預防和管理：預防LEA的關鍵是確保足夠的熱量攝取，以滿足身體的能量需求，特別是在活動量高的情況下。管理LEA包括增加飲食中的熱量攝取，適當的營養補充和監測身體功能。

科學依據：有許多科學文獻和研究關於低能量可用性，這些研究有助於了解其影響和管理方法。其中一些研究還指出，低能量可用性可能增加骨折風險，特別是在女性運動員中