【增肌營養學研究】蛋白質應該集中一餐吃，還是分散各餐吃？

Feb 18, 2023

蛋白質集中一餐吃跟分散各餐吃，對增肌會有什麼影響嗎？

2022年發表於Nutrients期刊的最新RCT研究，研究目的是研究每日飲食中蛋白質的均勻或集中分配，是否會影響肌肉蛋白質合成和氨基酸利用效率。

研究設計、測量及結果：

12名健康男性和12名健康女性 (年齡區間65–80歲)被隨機分組至EVEN組 (蛋白質三餐均勻分佈) 及SKEW組 (蛋白質主要集中於一餐)。研究介入時間三日。測量方法採肌肉活檢及血液檢查。

研究結果顯示肌肉蛋白FSR在兩組間沒有顯著差異。

點評：

此篇研究對象為高齡族群，可應用價值為作為改善或預防肌少症的策略之一。然而飲食中蛋白質的分佈與最佳建議量目前仍未有定論。此外，研究有諸多的限制及注意事項：

過去一些研究都指出肌肉蛋白質合成效率的主要決定因素為阻力訓練，因此在沒有介入阻力訓練下的研究可能只能告訴我們「訓練」「蛋白質補充」缺一不可，很難僅透過蛋白質每日分散的程度告訴我們何者增肌效果更佳。

2. RCT期間受試者每日蛋白質攝取量僅約1.0–1.2g/kgw。

若是追求增肌最大化，目前常見專家共識是目標達到每公斤體重1.6克的每日蛋白質攝取量，因此這篇研究所攝取的蛋白質可能略為偏低，可能造成無法看到最佳結果。

3. 觀察時間較短、短期MPS與長期增肌結果關係不明確。

過往許多研究都發現MPS急性/短期表現不一定能直接推導至長期增肌表現，因此此篇研究僅可作為參考，不可作為長期增肌成果的預測。

4. 高齡族群應難以直接推論適用一般年輕運動愛好者。

一般來說，若沒有特殊飲食限制、作息限制，目前常見專家共識為蛋白質分散的飲食會帶來更好的增肌效果。然而，若有特殊作息（例如工作）限制，單一餐集中大量蛋白質的選擇也不會太差。

要特別留意的是，本篇研究沒有介入阻力訓練，因此以過往其他研究證據顯示，有練會對增肌有顯著效益，一般人只要不是攝取過少的蛋白質，應不需要過度糾結於蛋白質分散各餐或集中的些微差異。

最後，若要從預防或改善肌少症為出發，或許仍應以阻力訓練作為主要介入手段之一。

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筆者醫適能蔡奇儒為醫適能特殊族群訓練機構 @medex.asia 創辦人、前美國官方ACE認證教官，NCCA認證「醫療運動專家」(ACE-CMES)、台大醫學院學士畢業國家高考醫檢師合格。NSCA-CSCS, ACSM-CPT (美國官方)、EXOS (美國加州訓練中心) 等

Written by 醫適能特殊族群訓練專家—蔡奇儒, CSCS,*D